Bạn có nhận thấy sự thay đổi trong cân nặng, cảm giác thèm ăn và tâm trạng của mình khi bị rối loạn nội tiết tố? Hãy tìm cách cân bằng nội tiết tố để đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mỗi ngày.
Thông thường, các tuyến nội tiết sẽ sản xuất một lượng chính xác từng loại nội tiết tố (hormone) cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, cùng với lối sống hiện đại thì tình trạng rối loạn nội tiết cũng ngày càng trở nên phổ biến hơn. Cùng với đó, một số hormone cũng giảm dần theo tuổi tác và có thể giảm mạnh ở một số người do cơ địa.
Một thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực sẽ giúp cải thiện sức khỏe của hệ thống nội tiết và mang lại cho bạn tâm trạng thoải mái. Dưới đây là 8 cách tự nhiên giúp cân bằng nội tiết để bạn giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
1. Cân bằng nội tiết tố bằng protein
Điều quan trọng là bạn nên đảm bảo cung cấp lượng protein cần thiết để bổ sung dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn. Protein (chất đạm) cung cấp các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra nhưng rất cần để duy trì sức khỏe xương khớp, cơ và da.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có công dụng làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin, đồng thời kích thích sản xuất hormone PYY và GLP-1 giúp bạn no, không bị đói bụng liên tục. Hơn thế nữa, những người tham gia nghiên cứu cũng nhận thấy sự gia tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể khi ăn đủ lượng protein.
Bạn hãy tăng cường các thực phẩm giàu protein thông qua chế độ ăn mỗi ngày với thịt, trứng, sữa, hải sản, các loại hạt… Để đảm bảo cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20 – 30g protein trong mỗi bữa ăn.
2. Cân bằng nội tiết tố bằng tập luyện
Các hoạt động thể chất có tác động mạnh mẽ đến hoạt động của hệ thống nội tiết. Lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục chính là tăng cường nồng độ insulin và độ nhạy insulin.
Insulin là một loại hormone thực hiện rất nhiều chức năng trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng insulin quá cao có thể gây nguy hiểm thật sự. Nồng độ insulin cao có nguy cơ dẫn đến tình trạng viêm, bệnh tim mạch, tiểu đường hay thậm chí là ung thư. Lượng insulin cao còn liên quan đến tình trạng kháng insulin, khi các tế bào không phản ứng lại với các tín hiệu của insulin.
Các bài tập thể dục nhịp điệu hay bài tập rèn sức bền đã được chứng minh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin. Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập cường độ mạnh thì hãy rèn luyện thói quen đi bộ thường xuyên.
3. Hạn chế đường và tinh bột
Đường và carbohydrate (carb) tinh chế có thể có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, bạn nên hạn chế những thực phẩm này để tối ưu hóa chức năng của hormone, tránh nguy cơ béo phì, tiểu đường và các căn bệnh khác.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng fructose làm tăng nồng độ insulin và kích hoạt tình trạng kháng insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Bạn cần hết sức lưu ý bởi fructose lại chiếm tới khoảng 1/2 trong tổng số các loại đường như mật ong siro lá phong, siro bắp, đường tinh luyện…
Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở người trưởng thành. Ngược lại, chế độ ăn carbohydrate ở mức thấp hoặc trung bình sẽ làm giảm nồng độ insulin ở người thừa cân, béo phì bị tiền tiểu đường hay hội chứng buồng trứng đa nang gây rối loạn hormone nữ.
Bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn bằng cách giảm lượng đường và tinh bột để hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố.
4. Học cách kiểm soát căng thẳng
Sự căng thẳng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng hormone trong cơ thể, đặc biệt là cortisol và adrenaline. Cortisol được biết đến là “hormone căng thẳng” vì giúp cơ thể đối phó với căng thẳng trong thời gian dài. Adrenaline là hormone điều khiển cơ chế “chống trả hay bỏ chạy” cung cấp năng lượng để cơ thể phản ứng lại với nguy hiểm.
Hai loại hormone này được kích hoạt khi cơ thể gặp mối đe dọa, lối sống bận rộn hay bị stress nặng. Tình trạng căng thẳng mãn tính làm cho nồng độ cortisol tăng cao và có thể dẫn đến lượng calo quá mức, gây ra tình trạng béo bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao sẽ gây ra cao huyết áp, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường không kéo dài.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách dành ít nhất 10 – 15 mỗi ngày cho các hoạt động như thiền, tập yoga, massage, nghe nhạc…
5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Các loại chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm kháng insulin và kiềm hãm cơn thèm ăn. Triglyceride chuỗi trung bình là chất béo đã được chứng minh có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin ở người thừa cân, béo phì và được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ hay dầu MCT nguyên chất.
Chất béo từ sữa, chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy với insulin ở người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng hormone giúp bạn cảm thấy no như GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK). Ngược lại, chất béo chuyển hóa lại thúc đẩy kháng insulin và tăng lưu trữ mỡ ở bụng.
Để cân bằng nội tiết tố, bạn hãy đảm bảo cung cấp nguồn chất béo lành mạnh cho cơ thể trong mỗi bữa ăn.
6. Tránh ăn quá nhiều hay quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều sẽ dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố và ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, bạn nên tìm hiểu về cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) để từ đó tính toán được chính xác lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý.
Khi ăn quá nhiều, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ tăng và độ nhạy insulin sẽ giảm, đặc biệt là ở những người thừa cân, béo phì. Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo quá nhiều cũng có thể làm tăng lượng hormone gây stress, dẫn đến tăng cân.
Bạn cần tìm cách xác định lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng hợp lý và giữ nội tiết tố ở mức cân bằng.
7. Cân bằng nội tiết tố bằng trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống rất tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài lượng caffeine giúp tăng cường trao đổi chất, lợi ích của trà xanh còn đến từ chất chống oxy hóa EGCG rất tốt cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy trà xanh làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin quá cao ở cả người khỏe mạnh lẫn người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.
Để trà xanh phát huy công dụng bảo vệ sức khỏe và cân bằng nội tiết tố, bạn hãy cân nhắc uống 2 – 3 tách trà mỗi ngày.
8. Chăm sóc tốt cho giấc ngủ
Dù đã thực hiện chế độ ăn uống đầy đủ chất và tập thể dục thường xuyên nhưng bạn sẽ không thể đảm bảo sức khỏe nếu ngủ không đủ giấc. Nếu không chú ý đến chất lượng giấc ngủ, bạn có nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề liên quan đến hormone insulin, cortisol, leptin, ghrelin và các hormone tăng trưởng.
Não bộ rất cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ bình thường. Điều này đặc biệt có ý nghĩa quan trọng trong việc giải phóng hormone tăng trưởng do quá trình này xảy ra chủ yếu vào ban đêm, trong giai đoạn ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, bạn hãy cố gắng đảm bảo ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi.
Để ngủ ngon giấc mỗi đêm, bạn nên chọn tư thế ngủ phù hợp và tìm các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như nghe nhạc hay đọc sách để thả lỏng cơ thể.
Tình trạng rối loạn nội tiết tố sẽ gây những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và các hoạt động thường ngày của bạn. Hãy sớm tìm hiểu nguyên nhân và các cách cân bằng nội tiết tố phù hợp để sống khỏe mỗi ngày, bạn nhé!
